우리에게 달리기가 필요한가? [건강정보]

달리기란?

 

달리기

달리기는 동물이 육상에서 다리를 이용해 움직이는 가장 빠른 방법을 말한다. 스포츠에서는 특정 시점에서 모든 발이 땅에서 떨어져 있는 걸음걸이로 정의한다. 유산소 및 무산소 운동으로 널리 시행되고 있고 달리기는 모든 스포츠의 기본이 되는 운동이다.

 

달리기는 몸 전체의 각 부분의 협동으로 이루어지는 복잡한 과정이며, 인간들은 각자 다른 방식으로 달리지만, 몇몇 사항들은 거의 누구에게나 공통적이다.​

달리기 효과는?

달리기는 여러 논문 등 효과성은 이미 많이 전해져 알고 있지만 실천하기는 쉽지가 않다. 달리기의 주요한 효과를 알아보도록 하자. 첫째 달리기를 하면 체중의 감소를 보인다. 둘째 심혈관계와 호흡계의 건강이 증진된다. 셋째 체내 콜레스테롤 수치가 감소하고 골밀도가 증가한다. 넷째 면역계를 강화시키고, 자존감의 증가를 가져온다. 또한 달리기는 다른 형태의 운동과 마찬가지로 노화를 천천히 하거나 거꾸로 돌릴 수 있다.

다이어트

 

1. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 2009. 9월 온라인에서 발표된 연구는 실망스러운 유산소운동의 결과를 가장 최근에 보고했습니다.

이 연구에서 58명의 비만인 사람들은 12주간의 유산소 훈련을 변화 없이 마쳤습니다. 식생활 그 그룹은 평균 3.17kg 조금 넘게 빠졌고, 많은 사람들이 그 절반만 겨우 빠졌다. 연구 결과를 보면 식습관을 바꾸지 않고 운동만으로 상당한 체중 감소를 달성하는 사람은 거의 없었다.

하지만 대분의 사람들은 눈에 띄게 건강해져 유사소 능력이 증가하였으며, 그들의 혈압과 휴기기의 심박수, 그리고 “급격한 운동으로 인한 긍정적인 기분의 증가”를 가져왔다. 운동으로 인한 체중감소가 예상보다 적더라도 의미 있는 건강상의 이점을 얻을 수 있었다.

 

노화

2. 운동이 노화를 막는데 어떻게 도움을 주는지에 대한 근본적인 새로운 실마리를 제공하는 새로운 연구[Rob Stein (2008년 1월 29일). “Exercise Could Slow Aging Of Body, Study Suggests”]에 따르면, 신체적으로 활동적인 사람들이 게으른 비만인 사람들보다 분자 수준에서 더 젊어 보이는 세포를 가지고 있었다.

 

2,400명 이상의 영국 쌍둥이를 대상으로 한 이 연구는 운동이 세포 안에 있는 유전자 다발의 보호 끝이 노화를 늦추고, 허약함을 방지하는 것으로 보인다는 것을 처음으로 발견했다.

3. 달리기는 또한 정신적으로도 장점이 있다. 종종 "러너스 하이"(Runner's high)로 일컬어지는 기쁜 상태는 달릴때 얻어진다. 그렇기에 달리기는 우울증에 있는 사람 또는 중독환자들에게 자주 권해지는 운동이다.

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달리기 요령은?

달리기 방법 및 자세가 가장 중요하다. 보통 러닝 시 뒤꿈치로 착지하는 사람이 많다. 뒤꿈치로 착지하게 되면 무릎이 스트레스를 받게 되어 무릎 부상으로 이어질 가능성이 커진다. 그리고 뒤꿈치는 제동하는 열학을 하여 에너지 소모가 불필요하게 많아진다.

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미드풋

1) 발의 착지는 중간을 닿고 앞쪽으로 밀어 준다.

※ 발의 앞쪽만 닿는 경우 보폭이 짧아지면서 발이 뒤쪽으로 많이 움직이고, 앞꿈치나 종아리, 무릎의 스트레스가 커져 부상의 위험이 커진다.

 

상체 기울기

 

2) 상체의 기울기는 15도 전후로 앞으로 기울어지는 것이 정상적인 동작이다.

※ 상체가 수직으로 서 있을 겨우 두꿈치가 닿는 뒤꿈치 주법일 경우가 높고, 상체가 앞으로 기울어져 있으면 뒤꿈치가 잘 닿지 않는다.

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3) 팔은 90도 구부리고 뒤로 치는 동작으로 해야 하며, 그런 동작은 바이킹처럼 리듬감 있는 팔동작이 된다.

※ 주의사항은 양손이 몸은 중앙선을 넘지 않아야 한다. 몸의 중앙선을 넘게 되면 어깨, 등에 과도한 스트레스를 가져오게 된다.

 

4) 운동 효과를 높이기 위해서는 케이던스(1분간 발이 지면에 닿는 횟수)를 1분간 180회 전후가 적정하며, 보폭은 개인의 근력에 따라 차이가 있지만 1m 전후가 적당하다.

 

5) 호흡은 스스로 달리면서 호흡이 편하게 하는 것이 좋은 방법이지만, 발에 맞춰 코로 2번 마시고 입으로 2면 내쉬는 것을 추천한다. 정확한 규칙은 없으며 스스로 적정한 방법을 찾는 것이 좋다.

 

6) 건강 달리기는 하루 30분 전후(5~6km 전후)가 가장 좋으며, 자기의 운동 수준의 60~85% 수준이 적당하다.

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2024년 달리기 목표

 

블로그 지기 안전한세상이야기의 2024년 달리기 목표 ​

구분	2024년 달리기 목표
주간	주 2회 러닝(1회 10km 이상, 1회 5km 이상)
월간	월 1회 15~20km 러닝
연간	마라톤 대회 참가(하프)

가민 Forerunner55로 측정한 2023~2023년 달리기 결과

2022년 달리기 결과는 총거리 758.5km를 달렸으며, 주간 평균 14.6km 월간 평균 63.2km를 달렸다.

2023년 달리기 결과는 총거리 649.7km를 달렸으며, 주간 평균 12.5km, 월간 평균 54.1km를 달렸다.

2022~2023년 달리기 결과

 

2024. 1월은 매주 10km 이상, 3번 이상을 뛰었다.

2024. 1월 달리기 결과

 

2023년은 업무에 집중하고 약간의 게으름, 그리고 하고자 하는 일들을 하면서 2022년에 비해 달리기의 횟수 및 키로수가 줄어들었다.

2024년에는 목표한 결과를 이루도록 노력할 것이다.

 

달리기는 운동 전‧후로 몸을 잘 풀어야 부상 당할 확률을 줄일 수 있다. 다음편 건강정보는 달리기 전 몸푸는 동작을 안내하도록 하겠으며, 매주 달리기 결과를 업로드하여 2024년 목표를 이루도록 하겠다.

 

달리기 관련 건강정보가 하시는 모든 일에 참고가 되셨기를 바라며, 저희 블로그에 많은 관심 가져주셔서 감사합니다.